Καφεΐνη και άσκηση: Αλήθειες και μύθοι 

Είσαι επαγγελματίας, ερασιτέχνης αθλητής ή απλά ένας τύπος που είναι λάτρης των αθλημάτων και της άσκησης και ακόμα αναρωτιέσαι αν η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σου; Μπορώ να σου εγγυηθώ ότι διαβάζεις το σωστό άρθρο. Η καφεΐνη είναι μια διεγερτική ουσία που προσλαμβάνεται από ροφήματα όπως ο καφές, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά, αλλά επίσης μπορεί να εντοπιστεί σε μια ποικιλία φυτών αλλά και σε διάφορα φάρμακα. 

O καφές μπορεί να χαρακτηριστεί ως μια εύκολη και προσβάσιμη αυτο-θεραπεία που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν την δύσκολη και απαιτητική ζωή τους με τις μειωμένες και ελάχιστες ώρες ύπνου σε καθημερινή βάση. Ανεξάρτητα με το πέρασμα των αιώνων, το επίμαχο θέμα όσον αφορά τις θετικές επιδράσεις του καφέ και πιο συγκεκριμένα της κύριας του ενεργής ουσίας της καφεΐνης είναι ακόμη στην επιφάνεια. Ο σκοπός του παρόντος άρθρου είναι να αναλύσει το ευεργετικό ρόλο που μπορεί να έχει η καφεΐνη στην άσκηση και να απομυθοποιήσει οποιεσδήποτε ανακρίβειες έχουν προκύψει με το πέρασμα των χρόνων.

 Η καφεΐνη είναι μια από τις πιο δοκιμασμένες ουσίες στο χώρο του αθλητισμού, με την πλειοψηφία των ερευνών να καταλήγει ότι η συγκεκριμένη ουσία μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να γυμνάζονται πιο έντονα, σε παρατεταμένη χρονική διάρκεια και με αυξημένη διαύγεια σκέψης και συγκέντρωσης. Η καφεΐνη έχει δοκιμαστεί σαν ένα μέσο ενίσχυσης της φυσικής απόδοσης σε μια σειρά από αθλήματα συμπεριλαμβανομένων αυτών μακράς διάρκειας και πιο χαμηλής έντασης, αλλά και αυτών μικρής διάρκειας με υψηλή ένταση. Η χρήση της καφεΐνης στον αθλητικό χώρο έχει βοηθήσει την αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσματα αντοχής όσο και σε αθλήματα μικρής διαρκείας και υψηλής έντασης, όπως είναι τα σπριντ.

Μελέτες έχουν, επίσης, δείξει ότι η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να είναι επωφελής σε αθλήματα υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένων ομαδικών αθλημάτων, όπως ποδόσφαιρο και ράγκμπι, τα οποία κατηγοριοποιούνται σε διακοπτόμενες δραστηριότητες μέσα σε μια περίοδο παρατεταμένης διάρκειας.

 Έχει αποδειχτεί ότι η πρόσληψη μικρών και μεσαίων δόσεων (3-6 mg/kg) καφεΐνης είναι αρκετή για να ενισχύσει την αθλητική απόδοση, ενώ έρευνες που έχουν χρησιμοποιήσει μεγαλύτερες δόσεις (9 mg/kg) δεν κατέληξαν σε περαιτέρω ενίσχυσή της. Είναι επίσης, σημαντικό να αναφερθεί ότι η καφεΐνη παρουσιάζει πιο ξεκάθαρα και ενισχυμένα αποτελέσματα αν προσληφθεί στην άνυδρη της μορφή σε σχέση με τον καφέ . Οι περισσότερες θετικές επιδράσεις έχουν καταγραφεί σε μη τακτικούς καταναλωτές καφεΐνης, οι οποίοι δεν είχαν αποκτήσει μια σχετική ανοχή στη διεγερτική της δράση.

 Το γλυκογόνο είναι το κύριο υπόστρωμα για τους μυς που εργάζονται και δρα καταλυτικά για έναν αθλητή. Πιο συγκεκριμένα, όταν το γλυκογόνο εξαντλείται, η κούραση εμφανίζεται. Η καφεΐνη φαίνεται να έχει την ιδιότητα να ενισχύει την χρησιμοποίηση του λίπους από τους μυς και έτσι να καθυστερεί τη χρησιμοποίηση του γλυκογόνου των μυών με αποτέλεσμα την καθυστέρηση της κούρασης.

 Πέραν της επίδρασής της στους μυς, η καφεΐνη έχει μια καθαρά θετική επίδραση στην αντίληψη του αθλητή για το πόσο έντονα γυμνάζεται. Πολλές μελέτες έχουν ζητήσει από τους αθλητές να εκτιμήσουν την προσπάθεια που έχουν καταβάλει για να ολοκληρώσουν ένα τεστ αντοχής με τον επιστημονικό όρο στην αγγλική γλώσσα να ονομάζεται Rate of perceived exertion (RPE). Σημαντικά μειωμένες τιμές RPE είχαν παρουσιαστεί από τους αθλητές κάτω από τις ίδιες συνθήκες μετά την πρόσληψη καφεΐνης.

 Αναφέρθηκα σε μύθους; Όλοι σας θα έχετε ακούσει ή διαβάσει ότι η καφεΐνη έχει χαρακτηριστεί ως διουρητική ουσία και μπορεί να οδηγήσει στην αφυδάτωση του αθλητή και παράλληλα στην μείωση της απόδοσής του. Παρόλα αυτά η υπόθεση αυτή δεν έχει αποδειχτεί ακόμα. Μια συγκεκριμένη μελέτη έχει δείξει ότι οι μη τακτικοί καταναλωτές καφεΐνης δεν βρήκαν σημαντικές αλλαγές στην 24-ωρη συλλογή των ούρων τους. Οι απώλειες ούρων ήταν επίσης οι ίδιες ακόμα και αν συγκρίνονταν ομάδες με μη πρόσληψη καφεΐνης ή πρόσληψη σε υψηλές δόσεις. Ο μύθος ότι η καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση ξεκίνησε από μελέτες πού δεν εξέτασαν μια ολοκληρωμένη 24-ώρη εικόνα συλλογής ούρων αλλά μόνο τις πρώτες 2-4 ώρες μετά την πρόσληψη. 

Καταλήγοντας, το συγκεκριμένο άρθρο δεν έχει ως σκοπό την προώθηση της καφεΐνης σαν ένα σημαντικό μέσο για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης απλά παραθέτει αποτελέσματα της σύγχρονης επιστημονικής βιβλιογραφίας. Είναι ευθύνη μου να αναφέρω ότι τα πλεονεκτήματα που μπορεί να αποκτήσει κάποιος από την κατανάλωση καφεΐνης εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική σύνθεση του ατόμου. Σε μερικές περιπτώσεις, η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες που μπορεί να αποδειχτούν αρνητικές και να μειώσουν την απόδοση ενός αθλητή. Παρόλα αυτά, αυτό είναι πέραν του σκοπού του συγκεκριμένου άρθρου.

 Θανάσης Ξενοφώντος

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc, MSc