συνθετοι υδατανθρακες vs απλοι υδατανθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό και μία από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματός μας αλλά και του εγκεφάλου μας. Ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους(π.χ. κετογονικές δίαιτες) αποθαρρύνουν την κατανάλωσή τους, αλλά το κλειδί είναι να βρούμε τους σωστούς υδατάνθρακες χωρίς να τους αποφεύγουμε εντελώς. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι καλύτερη από τους απλούς υδατάνθρακες. Αλλά οι ετικέτες διατροφής δεν σας λένε πάντα εάν το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες είναι απλό ή σύνθετο. Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία συστατικά: φυτική ίνα, άμυλο και ζάχαρη.

Απλοί υδατάνθρακες:

Σε αυτή τη κατηγορία υδατανθράκων ανήκουν οι τροφές που είναι ουσιαστικά σάκχαρα.

Πηγές απλώς υδατανθράκων:

Λευκή/Καστανή Ζάχαρη, Μέλι, Αναψυκτικά, Καραμέλα, Φρουτοποτά, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, άσπρο ψωμί/ρύζι/μακαρόνια.

Πλεονεκτήματα:

Άμεση πηγή ενέργειας αφού αφομοιώνεται γρήγορα από τον οργανισμό.

Προτιμώνται συνήθως μετά από άσκηση για αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.

Μειονεκτήματα:

Ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης αίματος αρκετά γρήγορα (να αποφεύγονται από διαβητικούς).

Δεν προκαλούν κορεσμό αφού δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Σύνθετοι υδατάνθρακες:

Σε αυτή τη κατηγορία υδατανθράκων ανήκουν οι τροφές που περιέχουν άμυλο και στις περισσότερες φορές και φυτικές ίνες. Σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες η ενέργεια που προσφέρουν απελευθερώνεται πιο αργά και σταθερά ανεβάζοντας τη γλυκόζη αίματος πιο σταδιακά και σταθερά και όχι σε τόσο μεγάλο βαθμό ελέγχοντας έτσι και σε ένα βαθμό της πείνας.

Πηγές σύνθετων υδατανθράκων:

Φρούτα, Λαχανικά, όσπρια, Προϊόντα ολικής αλέσεως, αμυλώδη λαχανικά (καλαμπόκι,πατάτα/γλυκοπατάτα).

Πλεονεκτήματα:

Περιέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες β-συμπλέγματος.

Αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

Συνιστώνται πρίν την άσκηση (για αποφυγή τυχόν υπογλυκαιμίας την ώρα της άσκησης).

Μειονεκτήματα:

Μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια (ειδικά σε άτομα με ευερέθιστο έντερο).

Δεν συνιστώνται για αναπλήρωση γλυκογόνου μετά την άσκηση.

Διατροφικό tip:

H θερμιδική αξία ίδιας ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων και απλών υδατανθράκων όπως για παράδειγμα προϊόντα ολικής αλέσεως vs άσπρο ρύζι, ψωμί, μακαρόνια) είναι η ίδια. Αυτό που αλλάζει είναι η θρεπτική τους αξία.